Miten testosteronia lisää? 10 tapaa nostaa testosteronitasoa

Testosteroni vaikuttaa moniin terveytesi näkökohtiin seksuaalisesta toiminnasta sairausriskiin. Saatat pystyä lisää testosteronia luonnollisesti nostamalla painoja ja saamalla enemmän tiettyjä ravintoaineita.

Testosteroni on steroidihormoni, jota elimistö tuottaa pääasiassa kiveksissä ja munasarjoissa. Lisämunuaiset tuottavat myös pieniä määriä.

Puberteetin aikana testosteroni on yksi tärkeimmistä fyysisten muutosten, kuten lihasten kehityksen, äänen muutosten ja hiusten kasvun, aiheuttajista. Syntyessään naiseksi nimetyt ihmiset tuottavat testosteronia, mutta pienempiä määriä ja korkeammat estrogeenitasot.

Optimaalinen taso on myös tärkeää koko aikuisiän ajan. Aikuisilla miehillä terveet tasot ovat tärkeitä yleiselle terveydelle, mukaan lukien sairausriski ja seksuaalinen toiminta,

lisätä testosteronia nostaminen optimaaliselle tasolle voi lisätä lihasmassaa ja voimaa

Mielenkiintoista on, että testosteronilla on myös tärkeä rooli naisten terveydessä ja seksuaalisessa hyvinvoinnissa

10 tapaa lisätä testosteronia luonnollisesti

Tässä on 10 näyttöön perustuvaa tapaa lisää testosteronia luonnollisesti.

1. Voimaharjoittelu yhdistetyillä harjoituksilla
2. Noudata ravinteita sisältävää, tasapainoista ruokavaliota lisää testosteronia
3. Laihduttaa, jos olet ylirasvainen tai lihava
4. Minimoi stressi ja paranna nukkumistottumuksia
5. Ota tärkeimmät lisäravinteet testosteronia lisää
6. Harjoittele korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
7. Rajoita alkoholin saantia testosteronin lisääminen
8. Nosta D-vitamiinitasoja lisää testosteronia
9. Vähennä altistumista estrogeenin kaltaisille yhdisteille
10. Harrasta enemmän seksiä

1.Voimaharjoittelu yhdistetyillä harjoituksilla

Säännöllinen voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista luonnollisista tavoista lisätä testosteronia.

Tutkimukset osoittavat, että yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky, maastavedot, penkkipunnerrus ja rivit, stimuloivat lihasten rakentamista ja lisäävät testosteronia tehokkaammin kuin eristysharjoitukset.

Pyri harjoittelemaan voimaharjoittelua 3–5 päivänä viikossa 20–60 minuuttia per harjoitus keskittyen tärkeimpiin yhdistelmäharjoituksiin. Tämä voi auttaa maksimoimaan lihasten kasvun ja voiman samalla kun optimoit testosteronin.

2. Noudata ravinteita sisältävää, tasapainoista ruokavaliota lisää testosteronia

Ruokavaliosi vaikuttavat suoraan hormonitasoihin, jotka auttavat nostaa testosteronitasoa.

Riittävän proteiinin, terveellisten rasvojen, kuitupitoisten hiilihydraattien ja hivenainerikkaiden ruokien nauttiminen voi auttaa ylläpitämään tervettä testosteronitasoa. Ravinteiden puutteet ja vähäkalorinen laihdutus voivat tukahduttaa testosteronin.

Optimoi T-tasot tavoittelemalla 0,5–1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäin vähärasvaisesta lihasta, kananmunista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Saat 20-35 % kaikista kaloreista terveellisistä rasvoista, kuten oliiviöljystä, avokadoista, pähkinöistä ja kalasta. Täydennä ruokavaliotasi hedelmillä, vihanneksilla ja täysjyväviljoilla.

Tässä on luettelo parhaista elintarvikkeista, jotka auttavat sinua lisäämään testosteronia

• Rasvainen kala ja kalaöljy
• Maito ja maitotuotteet
• Palkokasvit
• Tummat, lehtivihreät
• Hunaja
• Sipulit
• Munat
• Flavonoideja sisältävät ruoat
• Osterit
• Yrtit

3. Laihduttaa, jos olet ylirasvainen tai lihava

Ylipaino tai liikalihavuus edistää hormonien epätasapainoa, mukaan lukien kohonnut estrogeeni ja alentunut testosteronitaso.

Ylimääräisen kehon rasvan menettäminen – etenkin keskiosan ympäriltä – ruokavalion, liikunnan tai molempien avulla mahdollistaa testosteronin nousemisen takaisin terveelle tasolle.

Yritä laihtua 1-2 kiloa viikossa noudattamalla vähäkalorista, ravintopitoista ruokavaliota ja osallistumalla vähintään 150 minuutin kohtuulliseen toimintaan viikossa. Vain 5-10 % rasvan menettäminen voi auttaa testosteronia palautumaan merkittävästi.

4. Minimoi stressi ja paranna nukkumistottumuksia

Krooninen stressi nostaa kortisolia ja alentaa testosteronitasoa ajan myötä. Riittävä, laadukas uni on myös välttämätöntä terveen T-tason ylläpitämiselle.

Kokeile stressinhallintatekniikoita, kuten meditaatiota, joogaa, syvää hengitystä ja viettää enemmän aikaa ulkona, mikä auttaa lisäämään testosteronia. Paranna nukkumistottumuksia noudattamalla tasaisia nukkuma- ja herätysaikoja ja rajoittamalla sinistä valoa ennen nukkumaanmenoa televisiosta, puhelimista ja tableteista.

Pyri 7-9 tuntiin yössä, koska liian vähän tai liian paljon unta voi vaikuttaa T-tasoihin negatiivisesti.

5. Ota tärkeimmät lisäravinteet testosteronia lisää

Tietyt lisäravinteet voivat myös auttaa tukemaan terveitä testosteronitasoja luonnollisesti yhdistettynä terveellisiin elämäntapoihin.

Sinkki, D-vitamiini, magnesium, inkivääri, sarviapila ja ashwagandha ovat parhaita lisäravinteita, joiden tutkimukset tukevat niiden roolia testosteronin tuotannossa.

Työskentele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mitkä lisäravinteet sopivat tarpeisiisi optimaalisilla annoksilla maksimaalisen turvallisuuden ja hyödyn saavuttamiseksi.

6. Harjoittele korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)

HIIT sisältää lyhyitä intensiivisiä harjoituksia vuorotellen palautumisvaiheiden kanssa.

Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi stimuloida enemmän testosteronin nousua kuin perinteinen kohtalaisen intensiteetin vakaan tilan kardio.

Pyri tekemään HIIT-treenejä 2-3 päivänä viikossa voimaharjoittelun lisäksi hormoneja optimoivan kuntosuunnitelman saavuttamiseksi.

7. Rajoita alkoholin saantia testosteronin lisääminen

Säännöllinen liiallinen alkoholin juonti voi vähentää testosteronin tuotantoa ja vaikuttaa kivesten terveyteen.

Kohdista juomistasi rajoittamalla sen enintään 1-2 alkoholijuomaan päivässä, jotta vältytään negatiivisilta vaikutuksilta testosteronitasoihin.

8. Nosta D-vitamiinitasoja lisää testosteronia

Tutkimukset osoittavat yhteyden D-vitamiinin tilan ja testosteroni pitoisuuden välillä miehillä. Niillä, joilla on riittävä D-vitamiinitaso, on yleensä korkeampi testosteronitaso.

Testaa D-vitamiinitasosi ja täydennä sitä vastaavasti jopa 2000-5000 IU:lla D3-vitamiinia päivässä, jos se on puutteellinen. Vietä 10–15 minuuttia keskipäivän auringonpaisteessa säännöllisesti ja syö D-vitamiinipitoisia ruokia, kuten rasvaista kalaa, munankeltuaisia ja väkeviä maitotuotteita.

9. Vähennä altistumista estrogeenin kaltaisille yhdisteille

Tietyt kemikaalit, joita kutsutaan ksenoestrogeeneiksi tai ”ympäristöestrogeeneiksi”, voivat häiritä hormonien toimintaa, kun altistuminen tulee liialliseksi. Näitä kemiallisia estrogeeneja löytyy tietyntyyppisistä muovityypeistä, torjunta-aineista, tavanomaisesti kasvatettujen lihasten kasvuhormoneista, henkilökohtaisen hygienian tuotteista ja muista.

Rajoita muovisten ruokapakkausten käyttöä, vältä tavanomaisia maitotuotteita ja lihaa, valitse luonnollisia hoitotuotteita ja minimoi käsittelykuitit ksenoestrogeenialtistuksen vähentämiseksi.

10. Harrasta enemmän seksiä

Terve seksielämä edistää korkeampia verenkierrossa olevia testosteronia, kun taas raittiuden on osoitettu alentavan T-tasoja tilapäisesti.

Jos olet parisuhteessa, pyri olemaan seksuaalisesti intiimi säännöllisesti, jotta testosteronia lisää tuotanto pysyy luonnollisesti korkealla.

Kun olet noudattanut näitä tapoja lisätä testosteronia, voit nähdä joitain muutoksia sinussa, joten voit tutustua oppaaseen korkea testosteroni merkit miehellä joka auttaa sinua näkemään vaikutuksen

Päätelmä

Testosteroni liittyy yleisimmin miesten seksihaluun. Se vaikuttaa myös mielenterveyteen, luu- ja lihasmassaan, rasvavarastoon ja punasolujen tuotantoon.

Epätavallisen matala tai korkea testosteronitaso voi vaikuttaa miehen henkiseen ja fyysiseen terveyteen.

Lääkärisi voi tarkistaa testosteronitasosi yksinkertaisella verikokeella. Testosteronihoitoa on saatavilla miehille, joilla on alhainen testosteronitaso.

Usein Kysytyt Kysymykset

Alla on usein kysyttyjä kysymyksiä, jotka liittyvät testosteroniin ja ruokavalioon.

Mitkä ruoat lisäävät testosteronia eniten?

Lehtivihannekset, rasvainen kala, terveelliset öljyt ja sipulit voivat lisää testosteronin tuotantoa osana tasapainoista ruokavaliota. On kuitenkin tärkeää huomata, että yleinen elämäntapa on tärkeämpi testosteronitasolle kuin yksittäiset ruoat.

Kuinka voin nostaa testosteronitasoa nopeasti?

Harjoittelu, stressin vähentäminen ja riittävä uni voivat parantaa testosteronia lyhyellä aikavälillä. Pitkäaikaiset elämäntapamuutokset ovat kuitenkin paras tapa nostaa tasoa.

Mikä juoma voi lisätä testosteronia?

Rajoitetut tutkimukset osoittavat, että granaattiomenamehun juominen voi edistää vapaata testosteronitasoa

Lisäävätkö punnerrukset testosteronia?

Push-upilla on monia vaikutuksia miehiin. Erityisesti suurin hyöty, jonka tämä harjoitus tuo, ei voida jättää huomiotta, on mieshormonin testosteronin tuotannon lisääntyminen. Tämä hormoni vähenee asteittain 30-vuotiaasta eteenpäin joka vuosi